Hogyan táplálkozzunk a menopauza tüneteinek csökkentéséért?

A táplálkozásunk hatással van a menopauza tüneteire is

A menopauza átlagosan 51 éves kor körül következik be, a határt az jelenti, amikor már 12 hónapja nem jelentkezett menstruáció. A tünetek azonban már jóval korábban, a perimenopauza időszaka alatt, jellemzően a negyvenes években megjelenhetnek. A legjellegzetesebbek a hőhullámok, a hangulatváltozások, a hízás, az alacsony energiaszint, a hüvelyszárazság, miközben a csökkenő ösztrogénszint „láthatatlanul” hat a csontokra, az izomtömegre és az anyagcserére is. Többek közt ez utóbbiak miatt is szükséges a táplálkozás átgondolása, hiszen például a felkúszó kilók és a csontritkulás növekvő kockázata is jelentősen befolyásolható táplálkozással.
- Ez semmiképp sem azt jelenti, hogy a 40-es, 50-es nőknek valamiféle drasztikus kúrába kellene kezdeniük, sőt, ez kifejezetten kerülendő. Jó kiindulópont lehet a mediterrán étrend, amely a sovány fehérjeforrásokra, a teljes kiőrlésű gabonákra és a növényi alapú élelmiszerekre fókuszál, de ahhoz, hogy valóban hatékony, hosszú távon is fenntartható és élvezhető táplálkozási rendszert tudjunk felépíteni, legjobb szakember segítségét kérni – hangsúlyozza a dietetikus. 

Milyen élelmiszereket érdemes beépíteni az étrendbe?

• Kalciumban gazdag élelmiszerek

Nehéz lehet olyasmit komolyan venni, ami nem okoz olyan látványos panaszt, mint például a hőhullámok vagy az éjszakai izzadás, de a csontritkulás éppen olyasmi, ami ellen sokat lehet tenni, ha idejekorán elkezdünk vele foglalkozni. A csontok ugyanis csak a huszas éveink közepéig épülnek, utána lassacskán a lebontó folyamatok indulnak be. Ezeket a folyamatokat pedig felgyorsítja a csökkenő ösztrogénszint. Éppen ezért érdemes olyan kalciumforrásokat beépíteni az étrendbe, mint a tehéntej, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajtok, túró, skyr. Napi 1200-1500 milligramm kalciumbevitel ajánlott ebben a korban, a kalcium pedig legjobban a tejtermékekből szívódik fel, de a tejet és tejterméket nem fogyasztóknak más módon kell ezt pótolniuk. Ilyen esetben jól jöhetnek az olajos magvak (mint a mák, mandula, dió) vagy a tofu, a zab és a zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta vagy a petrezselyem. Azzal azonban érdemes számolni, hogy a zöld leveles zöldségek oxáttartalma miatt kalciumfelszívódásuk csekélyebb, mint az állati eredetűeké. 

• Zöldségek

A tányér felét zöldségeknek és gyümölcsöknek kell elfoglalnia – ez az általános ajánlás. A menopauza időszakában ez különösen hangsúlyossá válik, hiszen ez nem csak a testsúly megtartásában és csökkentésében segíthet, de a csontoknak is használ. Nagyon tápláló, ugyanakkor alacsony energia tartalmú a zöldségek nagyobb része, mint például a brokkoli, a karfiol, a spárga, a kelbimbó, a káposztafélék. Érdemes arra törekedni, hogy minél többféle színű zöldség jelenjen meg a tányérunkon!

• Sovány fehérjeforrások

Mind a testsúly, mind a csontok erőssége, valamint az izomtömeg miatt ajánlott sovány fehérjeforrásokat fogyasztani, mint például csirke-, pulykamell, tonhal vagy tojás. Növényi fehérjeforrások közül pedig válasszuk a tofut, lencsét és a babféléket. Arról se feledkezzünk meg, hogy a magas kalciumtartalom mellett a sovány tejtermékek teljes értékű fehérjeforrásnak is számítanak.

• Szójatermékek

- A szója tekintetében megoszlanak a vélemények, ugyanis sok kutatás nem tartja eredményesnek azt a menopauza tüneteinek csökkentésében, de születtek ezzel ellentétes tanulmányok is – hangsúlyozza Imre Noémi, a Nőgyógyászati Központ dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember Msc. – Mivel a növényi, úgynevezett fitoösztrogént tartalmazó szójatermékek, vagyis a szójabab, a szójaliszt, a szójaital és a tofu mértékletesen fogyasztva a legtöbbeknek nem okoz panaszt, sőt, kifejezetten jótékony hatásúak, minden nőnek érdemes magának kitapasztalnia, használnak-e ezek neki vagy sem. Néhányan az éjszakai izzadás és a hőhullámok visszaszorulását tapasztalják, mások nem érzékelnek ilyesmit. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a fitoösztrogének fogyasztását a nőgyógyásszal is egyeztetni kell, különösen, ha hormonpótló terápiában részesül egy páciens.   

• Étrendkiegészítők

Ugyancsak érdemes konzultálni a nőgyógyásszal és a dietetikussal az étrendkiegészítőkről, például a kalcium pótlókról, ugyanis ezeket mind össze kell hangolni az egészségi állapottal, az esetleg meglévő betegségekkel és az azokra szedett gyógyszerekkel. Amit azonban ősztől tavaszig mindenképpen ajánlott rendszeresen szedni, az a D-vitamin, azt ugyanis ebben az időszakban nem tudjuk másképpen pótolni.

- Ha a menopauza tünetei nagyon erősen befolyásolják a mindennapokat, mindenképpen érdemes az életmód orvoslás lehetőségét kihasználni és nőgyógyász - életmód orvos, dietetikus, mozgásterapeuta és pszichológus segítségével felépíteni egy olyan életmódot, ami nem csak a tüneteket képes csökkenteni vagy megszüntetni, de az életminőséget is jelentősen javítja – foglalja össze a dietetikus.

Forrás: Nőgyógyászati Központ (www.nogyogyaszatikozpont.hu)