Hogyan segíthet a dietetikus a PCOS-sel élő nőknek?

Miért fontos az étrend PCOS-nél?

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) a hormonális egyensúly felbomlásának egyik következménye lehet. Bár a policisztás ovárium szindróma elnevezés a petefészek, vagyis az ovárium betegségére utal, mégis számos egyéb eltérés is állhat hátterében. PCOS-ben gyakran felfedezhető az ösztrogén-progeszteron egyensúly felborulása, a petefészkekben pedig - elsősorban a kéreg alatt - számos apró ciszta jelenik meg.
A PCOS-sel küzdő nők sokszor élnek elhízással, szisztémás gyulladással, metabolikus szindrómával, inzulinrezisztenciával, és mindezek következményeként több betegség, így például a cukorbetegség, szív-érrendszeri kórképek kockázatával is szembe kell nézniük. (Az elhízás önmagában fenntart egy állandó, alacsony szintű gyulladást.) A PCOS és az esetleges társuló betegségek állapotának javításában, a gyógyulásban tehát elsődleges az egészséges testsúly visszaállítása – rendszeres mozgással és megfelelő, célzott táplálkozással. 

Milyen az optimális étrend PCOS esetén?

- Elsősorban személyre szabott. Ez minden esetben igaz, így PCOS-nél is, hiszen a táplálkozási rendszer összeállításánál nem csak az egészségi állapotot és célokat kell figyelembe venni, de az ízlést és a lehetőségeket is – hangsúlyozza Vajdovich Dorottya, a Nőgyógyászati Központ dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc, PhD-hallgató. – Mindazonáltal nagy általánosságban a mediterrán étrend jó kiindulópont lehet, ami szinte egy életmódot jelöl, nem kifejezetten csak élelmiszereket. Ez a táplálkozási rendszer alapvetően kerüli a telített zsírsavakat, az ultrafeldolgozott élelmiszereket, a vörös húsokat, a túlzottan sós ételeket, valamint a finomítottszénhidrátokat, és ez mind fontos lépés az általános gyulladások ellen. Az ajánlott élelmiszerek, mint például a zöldségek és gyümölcsök, a telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok (pl. olívaolaj, lenmagolaj, dióolaj), az olajos magvak és diófélék, az omega-3 zsírsavakban gazdag halak (pl. lazac, hering, makréla, pisztráng), a sovány fehérjeforrások (pl. zsírszegény tejtermékek, húsok) és az összetett szénhidrátforrások (pl. teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek)  szerepet játszanak az egészséges testsúly visszaállításában, a szövődmények megelőzésében. 

Élelmiszerek, amelyek fogyasztását érdemes visszaszorítani

A dietetikusok szerint nincs egyetlen élelmiszer sem, ami egycsapásra megoldaná a PCOS-sel élők problémáit, és nem lehet rámutatni egyetlen „bűnösre” sem. Mindazonáltal több olyan élelmiszertípus van, amelyeknek túlzott fogyasztása összefüggésbe hozható a gyulladással, és többek közt a szív-érrendszeri betegségek növekvő kockázatával. Ezért az alábbiak túlzott mértékű fogyasztását ajánlatos visszaszorítani:

• magas zsírtartalmú, bő zsírban sült élelmiszerek (pl. sült krumpli, chipsek, rántott ételek), 
• telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek (például vaj, szalámifélék, kolbászok),
• nagy mennyiségű vörös hús és feldolgozott húskészítmények,
• ultrafeldolgozott rágcsálnivalók (péksütemények, kekszek, sós rágcsák),
• feldolgozott, erősen cukros gabonafélék (akár cukrozott müzli, granolafélék), 
• cukros üdítők,
• alkoholos italok,
• fehér liszt, fehér rizs, hozzáadott cukor.

Ajánlott élelmiszerek PCOS-ben

A teljes értékű és a lehető legkevésbé feldolgozott élelmiszerek alapvetően segítenek visszaszorítani a gyulladást, és a megfelelő táplálkozási rendszerbe illesztve, a túlsúly és a PCOS más tüneteinek csökkentéséhez is hozzájárulhatnak. Ilyen példákat lehet sorolni:

• omega-3 zsírsavban gazdag halak (például lazac),
• olíva olaj (akár a margarin és a vaj helyett),
• babfélék és fehérjében gazdag hüvelyesek (akár húsok helyett),
• keményítőt nem vagy csak kis mennyiségben tartalmazó zöldségek (például a zöld levelesek, mint spenót, káposztafélék, saláták, valamint paradicsom, gomba, brokkoli, karfiol, édeskömény, zeller),  
• magasabb rosttartalmú gyümölcsök, amelyek segítik az emésztést és lelassítják a cukor felszívódását (piros bogyós gyümölcsök, mint a málna, áfonya, ribizli, szeder),
• teljes kiőrlésű, teljes értékű termékek (például barnarizs, köles, teljes kiőrlésű búza). A PCOS-sel élő nőknek a tészták közül is érdemes a teljes kiőrlésű vagy a durum változatot választani, mert ezek megfelelő mennyiségben fogyasztva egyenletesebb vércukorszintet eredményeznek.

Csak lassan a fogyással!

- A fogyás nagyon fontos szempont inzulinrezisztencia és PCOS esetén, de fontos, hogy csak olyan módszerrel próbálkozzunk, ami hosszú távon is tartható. Teljes táplálékcsoportok, például a szénhidrátok abszolút kivonása nem olyasmi, ami ajánlható lenne – hangsúlyozza a dietetikus szakember. – Ha viszont alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat választunk, illetve figyelünk a szénhidrátok felszívódásának lassítására, az segít a vércukorszint stabilizálásában, az éhségérzet visszaszorításában. Érdekes kérdés lehet az időszakos böjtölés, ami bár most nagyon divatos, de PCOS esetén nem biztos, hogy hasznos, elsősorban a vércukorszint kiegyensúlyozatlansága miatt és azért, mert a megengedett időszakban a páciensek hajlamosak túl sokat enni. Az alapvető cél elérésében, vagyis a vércukorszint nagy kilengéseinek megszüntetésében és a fogyásban sok esetben a gyakoribb, kisebb, megfelelően összeállított étkezések segíthetnek. Természetesen minden ember más, így mindenki számára különböző megoldások javasolhatók az állapottól, céloktól, ízléstől, lehetőségektől stb. függően, ugyanakkor a szakmai irányelvek hangsúlyozzák, hogy az étkezések száma napi háromnál ne legyen kevesebb! Emellett fontos a folyadékbevitel (pl. ásványvíz, csapvíz, hozzáadott cukrot nem tartalmazó házi teák, stb.) és nem lehet eléggé hangsúlyozni a rendszeres fizikai aktivitás szerepét sem, amelynek bevezetésében sokat segíthet a mozgásterapeuta szakember.

Forrás: Nőgyógyászati Központ (www.nogyogyaszatikozpont.hu)