PCOS diéta alapjai
Az étrend lényege PCOS esetén egy rendszeres életvitel kialakítása. Naponta 5-6 alkalommal szükséges (2-4 óránként) kis mennyiségű ételt elfogyasztani, emellett nagyon fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot, és megfelelően legyen elosztva a gyorsan és a lassan felszívódó szénhidrátok.
Gyorsan felszívódó szénhidrátok kerülése
PCOS étrend a vércukor és inzulin szint stabilizálásának egyik alapja a túl gyors vércukorszint emelkedést okozó alapanyagok kerülése. Így az étrendből javasolt kiiktatni a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, továbbá kerülendő a fehér rizs, burgonya, fehér liszt alapú ételek gyakori fogyasztása is hasonló okokból.
Magas rost tartalmú alapanyagok előtérbe kerülése
Jótékony hatással rendelkezik a PCOS- és IR étrend során a magas rost tartalmú élelmiszerek. Közéjük tartoznak a teljes kiőrlésű lisztből készülő termékek, magas rost tartalmú gabonafélék (barna rizs, hajdina, köles, amaránt, quinoa stb.), illetve a zöldségek is.
Szénhidrátok elosztása
Hogy kinek mennyi szénhidrátot kell napi szinten fogyasztania PCOS étrend során, az sok tényezőtől függ. Egyrészt befolyásolja az életkor, testmagasság, testsúly, fizikai aktivitás, illetve a táplálkozási szokások és az egyéni preferencia. Általánosan 160 g szénhidrát elfogyasztása javasolt napi szinten egy átlagos adottságokkal rendelkező, fogyni vágyó hölgy számára.
| Időpont | Étkezés | Szénhidrát mennyisége |
Szénhidrát típusa |
| 6:30 - 8:00 | Reggeli  |
30g | csak lassú |
| 9:30 - 10:30 | Tízórai  |
20g | 10 lassú / max. 10 gyors |
| 12:00 - 14:00 | Ebéd  |
50g | 30 lassú / max 20 gyors |
| 16:00 - 17:00 | Uzsonna  |
20g | mind lehet gyors |
| 19:00 - 20:00 | Vacsora  |
40g | lehetőleg mind lassú, max 10 g gyors |
Egyéb táplálkozási alapelvek
Kerülje a cukrot - beleértve a kristálycukrot, porcukrot, barna cukrot, nádcukrot, mézet - és a különböző szirupokat PCOS-val, illetve IR-rel élő páciens, illetve a fehér lisztes termékeket. Érdemes magas rost tartalmú gabonákat és álgabonákat fogyasztani, mint teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely, hajdina, köles, amaránt.
